명절 음식 나트륨 줄이는 법, 전·갈비·국·찌개 조리와 섭취 요령

명절 음식은 전, 갈비찜, 잡채, 국·찌개처럼 양념과 간이 겹치면서 나트륨 섭취가 늘기 쉽습니다. 조리할 때 간장·소금을 줄이는 방법부터 국물과 양념을 덜 먹는 식사 순서까지 실천법을 정리했습니다.

명절 음식 나트륨 줄이는 법, 전·갈비·국·찌개 조리와 섭취 요령

추석이나 설 명절에는 평소보다 한 상에 올라오는 음식 종류가 많아집니다.

갈비찜에 간장 양념이 들어가고, 전에도 간을 하고, 잡채와 나물에도 간장이나 소금이 들어가죠.

여기에 국이나 찌개, 김치까지 곁들이면 한 끼만으로도 나트륨 섭취량이 크게 늘 수 있습니다.

⚠️ 음식 하나가 특별히 짜지 않아도 여러 음식을 조금씩 먹으면 나트륨 섭취량은 생각보다 쉽게 증가합니다.

WHO는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 하루 5g 미만으로 권고하고 있습니다.

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 우리나라의 2023년 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 3,136mg이었으며, 면·만두류, 김치류, 국·탕류, 볶음류, 찌개·전골류 등에서 상당량을 섭취하는 것으로 나타났습니다.

명절 음식에서 나트륨이 늘어나는 이유

명절 음식은 한 가지 양념만 사용하는 경우가 드뭅니다.

예를 들어 갈비찜에는 간장과 양념장이 들어가고, 잡채에는 간장, 전에는 소금이나 양념간장이 사용됩니다.

국과 찌개에는 소금·국간장·된장 등이 추가될 수 있습니다.

식탁에서는 다시 간장이나 초간장에 찍어 먹는 경우도 많습니다.

🥄 결국 핵심은 '얼마나 짜게 느껴지는가'보다 하루 동안 소금·간장·양념을 얼마나 먹었는지를 보는 것입니다.

1. 국·탕은 국물보다 건더기 중심으로

떡국, 소고기뭇국, 토란국처럼 명절에 자주 먹는 국물 음식은 국물을 모두 마시지 않는 것부터 시작할 수 있습니다.

질병관리청과 식품의약품안전처도 나트륨을 줄이기 위한 방법으로 국이나 탕, 찌개의 국물 섭취를 줄이는 방법을 안내하고 있습니다.

조리할 때 이렇게 해보세요

처음부터 간장을 많이 넣기보다 멸치, 다시마, 무, 대파, 버섯 등으로 육수의 풍미를 충분히 냅니다.

소금과 간장은 조리 마지막 단계에 조금씩 넣으면서 간을 맞추는 것이 좋습니다.

식품의약품안전처도 저염 조리법으로 다시마·멸치·새우·무·대파 등을 활용하고 장류 사용을 줄이는 방법을 제시하고 있습니다.

2. 갈비찜·불고기 양념은 처음부터 줄이기

간장 양념 음식은 완성된 뒤 나트륨을 빼기 어렵습니다.

따라서 처음 양념을 만들 때부터 간장 양을 줄이는 것이 가장 간단합니다.

양파, 배, 사과, 대파, 마늘, 후추, 참기름, 깨 등 다양한 재료를 활용하면 간장을 적게 사용해도 풍미를 살리는 데 도움이 됩니다.

양념에 재워둔 고기를 먹을 때도 남은 양념국물까지 밥에 비벼 먹는 습관은 피하는 것이 좋습니다.

3. 전은 반죽과 찍어 먹는 간장을 동시에 줄이기

동그랑땡이나 꼬치전, 동태전은 재료 자체에 간을 한 뒤 초간장까지 곁들이는 경우가 많습니다.

반죽이나 재료에 기본 간이 되어 있다면 별도의 간장을 찍지 않는 방법이 있습니다.

간장이 필요하다면 작은 접시에 소량만 덜고 식초나 물, 파 등을 섞어 양념장 사용량을 줄여보세요.

✅ '저염 음식 + 많은 양념장'보다 양념 자체의 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다.

4. 나물은 소금 대신 향과 고소한 맛 활용하기

도라지, 고사리, 시금치 등 명절 나물에도 소금과 국간장이 들어갑니다.

간을 강하게 하기보다는 참깨, 들깨가루, 참기름, 마늘 등의 향을 활용하면 짠맛이 약해도 음식의 맛을 살릴 수 있습니다.

식품의약품안전처 역시 식초, 견과류, 들깨가루, 참기름 등의 맛을 이용해 나트륨을 줄이는 조리법을 안내합니다.

5. 김치·장아찌·젓갈은 '반찬 하나'로 생각하기

명절에는 여러 반찬을 조금씩 먹기 때문에 김치나 장아찌, 젓갈의 양을 놓치기 쉽습니다.

질병관리청은 김치·장아찌와 햄·소시지 같은 가공식품을 줄이는 것을 나트륨 절감 방법으로 안내하고 있습니다.

김치나 장아찌를 먹었다면 다른 짠 반찬을 한두 가지 줄이는 식으로 식탁 전체의 균형을 맞추는 방법이 현실적입니다.

명절 식탁에서 바로 적용하는 섭취 방법

음식	줄이는 방법
떡국·국·탕	건더기 중심으로 먹고 국물은 남기기
갈비찜·불고기	간장 양을 줄이고 남은 양념국물 먹지 않기
전	재료 간을 약하게 하고 양념간장 최소화
나물	참깨·들깨·마늘 등으로 풍미 보완
김치·장아찌	조금씩 덜어 먹고 다른 짠 반찬과 겹치지 않기

저염 소금이면 마음껏 먹어도 될까요?

그렇지는 않습니다.

저염 제품도 나트륨이 들어 있을 수 있기 때문에 제품의 영양정보에서 실제 나트륨 함량을 확인하는 것이 중요합니다.

WHO는 칼륨을 이용한 저나트륨 소금 대체품을 일반 소금의 대안 중 하나로 제시하지만, 신장질환이 있거나 혈중 칼륨 조절이 필요한 사람은 사용 전 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.

명절 하루 많이 먹었다면?

한 끼를 많이 먹었다고 다음 끼니를 무조건 굶을 필요는 없습니다.

다음 식사부터 국물, 장류, 가공식품을 줄이고 신선한 채소와 과일 등 평소 식사로 돌아오는 것이 좋습니다.

특히 고혈압, 심장질환, 신장질환 등으로 평소 나트륨이나 수분 섭취를 조절하고 있다면 의료진에게 안내받은 식사 기준을 우선해야 합니다.

💡 명절 저염 식사의 핵심은 특별한 음식을 따로 만드는 것보다 '간은 마지막에, 양념은 적게, 국물은 남기기' 세 가지를 기억하는 것입니다.

🧩 상황별 사례로 이해하기

같은 주제라도 사람의 건강 상태와 생활환경에 따라 대응이 달라질 수 있습니다. 아래 사례는 판단 기준을 이해하기 위한 예시입니다.

사례 1. 국물과 전을 함께 많이 먹는 사람

명절 식사에서 국물까지 모두 먹고 나면 갈증과 부종이 심해지는 경우입니다. 국물 양을 줄이고 간을 싱겁게 하며 전과 함께 먹는 반찬의 간도 확인합니다.

사례 2. 고혈압 약을 복용 중인 사람

짠 음식을 먹은 뒤 혈압이 올랐다고 약을 임의로 추가하려는 상황입니다. 복용량을 스스로 바꾸지 말고 평소 측정 기준과 의료진 지침을 따릅니다.

사례 3. 가족 모두가 같은 음식을 먹는 경우

한 상에 놓인 음식을 모두 같은 양으로 먹는 상황입니다. 개인별 건강 상태에 따라 국물·젓갈·가공식품 양을 다르게 정하는 것이 현실적인 방법입니다.

FAQ

Q1. 하루 나트륨은 얼마나 먹는 것이 좋나요?

WHO는 성인의 나트륨을 하루 2,000mg 미만, 소금으로는 5g 미만 섭취할 것을 권고합니다.

Q2. 국물만 남겨도 나트륨을 줄일 수 있나요?

네. 국·탕·찌개는 국물을 적게 섭취하는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 실천 방법 중 하나입니다.

Q3. 천일염이나 죽염은 일반 소금보다 나트륨 걱정이 없나요?

소금 종류가 달라도 나트륨이 들어 있으므로 종류만 바꾸기보다는 사용하는 전체 양을 줄이는 것이 중요합니다.

Q4. 간장 대신 된장이나 고추장을 사용하면 괜찮나요?

된장·고추장 등 장류에도 나트륨이 들어 있습니다. 특정 장류로 바꾸는 것보다 총 사용량을 줄이고 향신채소나 식초 등을 활용하는 편이 좋습니다.

Q5. 고혈압 환자는 명절 음식을 어떻게 먹어야 하나요?

국물과 짠 반찬, 장류 사용을 특히 줄이고 평소 의료진에게 안내받은 나트륨 섭취 기준을 지키는 것이 중요합니다. 혈압약이나 식사요법을 임의로 바꾸지 말고 개인별 치료 계획을 우선하세요.

출처

기관	주요 내용	자료
질병관리청 국가건강정보포털	나트륨 섭취량, 주요 급원 음식 및 저염 식생활	건강하게 염분 섭취하는 방법
식품의약품안전처 식품안전나라	국·찌개, 반찬 등 나트륨 저감 조리법	나트륨 줄이기 실천방법
세계보건기구 WHO	성인 나트륨 하루 2,000mg 미만 권고	Sodium reduction, 2026

※ 본 내용은 일반적인 건강정보이며 개인의 질환, 복용약, 신장 기능 등에 따라 적절한 식사 기준이 달라질 수 있습니다.